Черная фасоль легко доступны, недорогие бобовые упакованы с белком. Они могут быть использованы по-разному, как вкусная часть питательного плана питания. В то время как черная фасоль с высоким содержанием углеводов, они находятся в виде устойчивых крахмала и клетчатки, которые усваиваются медленно и может обеспечить преимущества для здоровья. Насладитесь черной фасолью во всех видах блюд, от буррито до пирожных.
Черная фасоль Питания Факты
Следующая информация о питании предоставляется Министерством сельского хозяйства США для 1/2 чашки консервированных черных бобов (120g).1
Калории: 109
жир: 0,4 г
Натрий: 461 мг
Углеводы: 20 г
Волокно: 8.3g
Сахар: 0,3 г
Белок: 7 г
Углеводов
Черная фасоль богата углеводами, а также отличным источником клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой). Черная фасоль также не содержит сахара. Вместо этого они медленно переваривают углеводы и устойчивый крахмал. Это означает, что углеводы в черной фасоли медленно преобразуются в глюкозу, а некоторые из них не перевариваются вообще.
Гликемический индекс пищи является показателем того, насколько пища может повлиять на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс черной фасоли зависит от того, как они готовятся. Если замочить и варить черную фасоль, средний гликемический индекс составляет 25, что является умеренно низким. Если приготовить их с помощью скороварки или использовать консервированные бобы, гликемический индекс колеблется от 45 до 65, что является умеренным. Гликемическая нагрузка учитывает как гликемический индекс, так и размер порции. Порция 1/2 чашки приготовленной черной фасоли имеет гликемическую нагрузку 7, которая считается низкой.
Жиры
Черная фасоль имеет очень мало жира, и большая часть жира полиненасыщена. 1/2 чашки порции черной фасоли имеет 90 миллиграммов омега-3 жирных кислот и 108 миллиграммов омега-6 жирных кислот.
Белка
Черная фасоль является белка электростанций, с 7 граммов белка в 1 / 2 чашки порции. Вы можете наслаждаться черной фасолью во многих блюдах, чтобы помочь выполнить ваши ежедневные потребности белка.
Витамины и минералы
Черная фасоль является отличным источником фолиевой кислоты. Это питательное вещество отвечает за производство красных кровяных телец и играет роль в предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности.
Кроме того, черная фасоль является отличным источником марганца, магния и тиамина. Если вы вегетарианец, который полагается на бобы в качестве источника железа, это хорошо знать, что есть продукты с витамином С, такие как цитрусовые и помидоры, помогает увеличить поглощение железа.
Польза для здоровья
Как и другие бобовые, черная фасоль является хорошим источником постного белка. Они также имеют другие питательные преимущества.
Помогает регулировать уровень сахара в крови
Исследования показали, что замена быстро усваиваемых углеводов (таких как белый рис) бобовых может улучшить гликемический контроль у людей с диабетом. Устойчивый крахмал может даже повысить чувствительность к инсулину.2
Улучшает здоровье пищеварения
Продукты с высоким содержанием резистентного крахмала могут также выступать в качестве пребиотиков, способствуя здоровой кишечной флоры.3 Сушеные бобы имеют более устойчивый крахмал, чем консервированные бобы.
Обеспечивает полезные антиоксиданты
Черная фасольтакже содержат некоторые фитонутриенты, в основном полифенолы в покрытии. Они могут быть полезны в качестве антиоксидантов.
Снижает риск хронических заболеваний
Исследования показывают, что богатая клетчаткой диета может помочь сохранить цели веса и помочь в потере веса. Это также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака4.
Обеспечивает растительный белок
Для веганов и вегетарианцев, которые избегают употребления животных белков, черная фасоль является хорошим источником белка, железа и жирных кислот.
Аллергии
Черная фасоль аллергии не являются общими, но может быть проблемой для людей, которые имеют аллергию на арахис или сою (все бобовые). Черная фасоль тесно связаны с пинто бобы, фасоль и зеленая фасоль, так что аллергия на один может означать, что вы чувствительны к другим.
Неблагоприятные последствия
Консервированная черная фасоль (и другие виды бобов), как правило, с высоким содержанием натрия. Но исследования показали, что просто слива и полоскания консервированных бобов может значительно уменьшить натрия. Слив бобов может снизить содержание натрия до 36%, в то время как полоскания и слив может уменьшить натрия на 41%.5 Поэтому, если 1/2 чашки консервированных бобов содержит около 460 миллиграммов натрия, слива и полоскания бобов может уменьшить содержание натрия примерно до 271 миллиграммов.
Большинство сушеных бобов должны быть замачивают в воде перед использованием. Замачивание смягчает и регидратирует бобы, сокращая время приготовления. Кроме того, замачивание помогает удалить некоторые вещества, которые могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм и gas.6 Отбросить воду перед приготовлением.
Хотя большинство бобов с высоким содержанием FODMAPs (типы углеводов, которые могут вызвать пищеварительные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника), последние исследования показывают, что консервированные бобы ниже в FODMAPs, чем сушеные бобы.7
Сортов
Черная фасоль является одним из видов фасоли, и Есть много разновидностей черной фасоли, тоже. Самым популярным сортом являются черные черепахи.
Сушеные бобы недороги по сравнению с консервированными бобами и легко хранить оптом. Сушеные бобы имеют только 1 миллиграмм натрия в 1 / 2 чашки порции, в то время как консервированные бобы могут иметь столько, сколько 490 миллиграммов. Консервирование также уменьшает количество резистентного крахмала в черной фасоли. Недостатком является то, что сушеные бобы занять больше времени, чтобы подготовиться.
Хранение и безопасность пищевых продуктов
При покупке сушеных бобов ищите цельные (не треснувшие или сломанные), гладкие, блестящие бобы. Крошечные отверстия в сушеных бобах могут означать, что они заражены насекомыми. Хранить в герметичном контейнере в прохладном сухом месте до года. После приготовления черная фасоль будет храниться в холодильнике в течение четырех-пяти дней, а в морозильной камере до шести месяцев.
Как подготовиться
Вы можете найти применение для черной фасоли в каждом приеме пищи в день. Фасоль можно пюре и использовать в качестве спреда или оставить целыми в супах и чили. Они могут даже быть дополнением к хлебобулочным изделиям, таким как пирожные, чтобы добавить белок и клетчатку.
Используйте черную фасоль в качестве гарнира, как бутерброд или картофель цилиндр, или смешанные в соус для овощей. Вы также можете добавить бобы в салаты и тушеное мясо для дополнительного железа, белка и клетчатки. Вы можете поменять черную фасоль на другие виды бобов (таких как пинто или большой Северный) в рецептах.
Если вам нужен порошок черной фасоли, пожалуйста, свяжитесь с нами по электронной почте:herbext@undersun.com.cn
Справка:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
