Сегодня низкий уровень тестостерона у мужчин, в частности, стал серьезной проблемой для здоровья. Как и многие мужчины, вы можете преодолеть низкий уровень тестостерона естественным путем и быстрее с помощью некоторых питательных веществ и изменений образа жизни. Как и мужчины, женщины с низким уровнем тестостерона часто страдают от хронической усталости, снижения либидо и снижения общего самочувствия. Каждому действительно нужно следить за этим гормоном.
Что такое тестостерон?
Скорее всего, вы больше всего знакомы с тестостероном как с половым гормоном, определяющим «мужественность». Действительно, это так.
Однако адекватное количество этого важного гормона также необходимо мужчинам и женщинам для того, чтобы испытывать сексуальное удовлетворение, усиление либидо, повышенное возбуждение и стимуляцию сексуального желания. Кроме того, необходимо соблюдать следующее:
- Нормальная реакция на дискомфорт
- Достаточное количество эритроцитов
- Регулярный режим сна
- Идеальная плотность костей
- Масса мышц
- Повышенное количество энергии
Уровень тестостерона у мужчин и женщин, или «уровень Т», обычно снижается с возрастом, однако типичный американский образ жизни может ускорить этот процесс быстрее, чем обычно:
- Постоянный стресс
- Недостаточное потребление пищи
- Неравномерная микробиота
- Низкий уровень витамина D
- Набираю вес
- Недостаточно упражнений
- Рецептурные препараты, в частности статины
Все эти факторы риска обременяют организм, снижают метаболизм, ослабляют иммунную систему и увеличивают риск ожирения и диабета. Согласно исследованиям[1]до 40% мужчин старше 45 лет страдают от низкого уровня тестостерона, что свидетельствует о том, насколько серьезной стала эта проблема.
Как повысить уровень тестостерона естественным путем
1. Упражнение
Упражнения — одна из лучших стратегий для решения проблем со здоровьем, связанных с образом жизни, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Хорошей новостью является то, что они также могут повысить уровень тестостерона. Чтобы повысить уровень тестостерона, исследование[2]установлено, что увеличение физической активности более эффективно, чем ограничение калорий.
Поднятие тяжестей оказывает наибольшее влияние на уровень тестостерона, но другие типы упражнений и интенсивности тренировок также оказывают влияние. Те же преимущества применимы к высокоинтенсивным интервальным упражнениям или тренировкам с сопротивлением.
2. Ешьте белки, жиры и углеводы.
Уровень тестостерона также зависит от типа потребляемой вами пищи. Главное — включить в рацион продукты с высоким содержанием белка, полезных жиров и углеводов, избегая при этом переедания или постоянных диет. Хорошо сбалансированная и питательная диета, состоящая в основном из цельных продуктов, может творить чудеса, оптимизируя уровень гормонов и улучшая общее состояние здоровья.
3. Увеличьте потребление витамина D.
Витамин D поддерживает несколько процессов в организме. Этот микроэлемент также может влиять на уровень тестостерона. Однако у многих людей низкий уровень тестостерона из-за дефицита витамина D.
Увеличьте уровень витамина D, выходя на улицу и/или принимая добавки витамина D3 по назначению врача. Сообщается, что эти таблетки улучшают эректильную дисфункцию и повышают уровень тестостерона.
4. Качественно высыпайтесь
Достаточное количество сна так же важно для вашего общего здоровья и благополучия, как еда и физические упражнения. Исследование[3]установлено, что нарушения сна могут вызывать снижение уровня тестостерона. Согласно другому исследованию[4]У мужчин, которые спят всего пять часов в сутки, уровень тестостерона на 10–15 % ниже.
Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень тестостерона. Это также будет способствовать улучшению психического и физического благополучия, а также управлению стрессом.
5. Избегайте химических веществ, содержащих эстроген.
Еще одной эффективной стратегией естественного повышения уровня тестостерона является снижение воздействия эстрогеноподобных веществ, таких как парабены, бисфенол-А (БФА) и некоторые химические вещества, содержащиеся в пластике.
6. Ограничьте употребление алкоголя.
Уровень тестостерона истощается из-за чрезмерного употребления алкоголя, и он может начать снижаться через 30 минут после употребления алкоголя. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя может привести к усадке и снижению функции яичек. Если вы не можете прекратить пить, постарайтесь ограничить потребление, чтобы предотвратить дефицит.
7. Употребляйте мед.
Клетки Лейдига в яичках, которые отвечают за выработку тестостерона, защищены от вреда химическими веществами, содержащимися в меде. Ешьте мед, чтобы увеличить количество лютеинизирующего гормона, вырабатываемого вашим организмом, который, в свою очередь, заставляет ваши яички высвобождать тестостерон.
8. Контролируйте уровень стресса и кортизола
Уровень тестостерона может быстро упасть, если уровень кортизола внезапно поднимется. Связь между кортизолом и тестостероном подобна качелям: когда один поднимается, другой падает.
Увеличение веса является результатом повышенного уровня кортизола и чрезмерного стресса, которые сочетаются с повышенным потреблением пищи. Когда нездоровый жир накапливается вокруг ваших органов, это может негативно влиять на другие гормоны, включая тестостерон.
Эффективное управление стрессом требует ведения активного образа жизни, достаточного сна и практики таких техник, как медитация.
9. Поднимайте тяжести
В следующий раз, когда вы посетите спортзал, выберите гантели вместо беговой дорожки. Многочисленных заболеваний, связанных с образом жизни, можно избежать с помощью упражнений. Это также один из лучших натуральных методов повышения уровня тестостерона.
Уровень тестостерона, уровень физической подготовки и скорость реакции могут повыситься при занятиях спортом.
Рассмотрите возможность включения в свой режим занятий тяжелой атлетикой или другими силовыми упражнениями. Другой вариант — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения, обязательно проконсультируйтесь с тренером. Он убедится, что вы используете правильные методы. В противном случае вы рискуете случайно навредить себе.
Чтобы помочь вашему уровню тестостерона и вашему новому режиму тренировок, вы также можете принимать добавки. Рассмотрите возможность включения в ваш режим моногидратов креатина и кофеина.
10. Скорректируйте свой рацион
То, что мы едим, формирует нас! Кроме того, некоторые блюда повышают уровень тестостерона в организме.
Проконсультируйтесь с диетологом или другим специалистом, чтобы обсудить долгосрочное потребление калорий и план диеты. В противном случае переедание и постоянные диеты могут повлиять на уровень тестостерона.
Продукты, повышающие уровень тестостерона
Поскольку мы узнаем, как повысить уровень тестостерона естественным путем, есть несколько продуктов, которые мы можем добавить в свой рацион и которые могут помочь.
Лук
Чеснок
Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия и т. д.)
Курица
Постная говядина
Яйца
Устрицы
Шпинат
Кешью
Миндаль
Во-первых, рассмотрите возможность добавления большего количества вкуса в блюда с помощью лука и чеснока. Они могут повысить уровень гормона, чтобы побудить организм вырабатывать больше тестостерона.
Увеличьте потребление яиц, постного мяса, курицы и рыбы. Организм будет вырабатывать больше материала, который связывается с тестостероном с помощью этих белков.
При выборе рыбы подумайте о лососе, тунце и скумбрии. Высокое содержание витамина D в этой жирной рыбе может помочь в синтезе гормонов.
Также, поскольку устрицы содержат цинк, вам следует употреблять их больше. Организм может вырабатывать больше тестостерона с помощью цинка. Также этот минерал укрепит иммунитет.
11. Позагорайте
Когда вы в последний раз наслаждались солнышком на улице? Одним из самых эффективных натуральных усилителей тестостерона является витамин D.
Во всем мире около 1 миллиарда человек имеют низкий уровень витамина D в крови. В США около 41,6% людей страдают от недостаточности витамина D. Увеличение потребления витамина D может принести вам пользу:
- Потеря веса
- Рассеянный склероз
- Истощение костей
- Профилактика рака
- Диабет 2 типа
- депрессия
- Заболевания сердца
С его помощью вы также можете узнать, как естественным образом повысить уровень тестостерона.
И кальций, и витамин D могут максимизировать уровень тестостерона и снизить риск падения у пожилых людей. Чтобы стимулировать организм вырабатывать больше витамина D, вы можете выйти на улицу. Если нет, принимайте пищевую добавку.
12. Ведите здоровый образ жизни
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, пока вы ищете более натуральные подходы к повышению тестостерона. Они могут помочь вам изменить свой образ жизни. Вы можете определить элементы, влияющие на ваши домашние уровни с помощью нашей помощи.
Например, поддержание здоровой половой жизни может помочь контролировать уровень тестостерона и половых гормонов.
Повышенное воздействие соединений, имитирующих эстроген, также может повлиять на ваш уровень. Уменьшите количество химикатов, таких как BPA и парабены, которым вы подвергаетесь. Эти вещества часто присутствуют в пластике.
Если нет, постарайтесь включить радость и смех в свою повседневную деятельность. И ваше здоровье, и уровень тестостерона могут выиграть от позитивного настроя.
13. Обзор лекарств
Обсудите с врачом возможность переоценки лекарств, которые вы сейчас принимаете. Лекарства могут вызывать низкий уровень тестостерона, даже если они также могут помочь справиться с проблемами со здоровьем.
Например, некоторые препараты, снижающие уровень холестерина, частично действуют за счет снижения уровня тестостерона.
Вы можете изменить свой фармацевтический режим со знанием дела, если поговорите с врачом. Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом.
14. Принимайте добавки.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами США подчеркивает, что добавки не могут использоваться для решения медицинских проблем. Тем не менее, было показано, что несколько добавок помогают повысить уровень тестостерона. Вот некоторые из них:
Экстракт ашваганды-Традиционная индийская медицина использует ашваганду (Withania somnifera) для лечения бесплодия и сексуальной дисфункции. Она увеличивает подвижность, количество сперматозоидов и уровень тестостерона.
Витамин Dтакже как холекальциферол, витамин D помогает в защите от вирусов и бактерий. Способствуя усвоению кальция костями, он также снижает риск остеопороза.
Цинк-Один из микроэлементов, который борется с бактериями и вирусами, — это цинк. Кроме того, он ускоряет заживление ран и синтез ДНК. Он повышает уровень тестостерона и улучшает качество спермы. Птица, красное мясо, бобы, орехи, молочные продукты, моллюски и обогащенные злаки являются хорошими источниками цинка.
Чеснок (Allium sativum)-Allium sativum, или чеснок, является важным кулинарным ингредиентом, который предлагает массу преимуществ для здоровья. Это полностью натуральное средство от высокого кровяного давления, атеросклероза и других заболеваний сердца.
Экстракт сосновой коры-Роантоцианидины — это класс природных химических веществ, содержащихся в экстракте коры сосны (Pinus pinaster). Он может улучшать кровоток, снижать уровень холестерина и способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы. Он часто используется в сочетании с L-аргинином аспартатом для снижения симптомов эректильной дисфункции и повышения уровня тестостерона. Однако, если вы принимаете иммунодепрессанты, антикоагулянты или химиотерапию, вам не следует принимать эту добавку.
Аргинин (L-аргинин): Для улучшения кровотока организм вырабатывает аминокислоту L-аргинин. Взамен она снимает признаки и симптомы нехватки тестостерона и эректильной дисфункции. L-аргинин можно получить из рыбы, птицы, молочных продуктов и красного мяса.
Пальма сереноа, или Serenoa repens, — популярная добавка, которая может помочь при симптомах низкого уровня тестостерона, снижении выработки спермы и полового влечения.
малазийский женьшень-Местное растение Юго-Восточной Азии, известное как «Тонгкат Али», или малазийский женьшень (Eurycoma longifolia), обладает мощными противомалярийными, антибактериальными, противодиабетическими и жаропонижающими свойствами. Более того, это афродизиак.
15. Другие способы естественного повышения уровня тестостерона
Другие способы естественной оптимизации уровня тестостерона включают:[5]:
- Избегание табака
- Избегать приема опиоидов или обезболивающих препаратов
- Поддержание здорового веса тела
Добро пожаловать, свяжитесь с нами по адресуherbext@undersun.com.cnесли вам нужны какие-либо добавки.
Ссылки:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5]Министерство по делам ветеранов США. Улучшение низкого уровня тестостерона естественным путем.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
